Como se tornar um madrugador
23 de maio de 2005 por Steve Pavlina
É bom ser-se antes do amanhecer, para tais hábitos contribuem para a saúde, riqueza e sabedoria.
- Aristóteles
São pessoas matutinas carregados ou feitos? No meu caso, foi feito definitivamente. Em meus 20 anos, eu raramente ia para a cama antes da meia-noite, e eu quase sempre dormir até tarde. Eu normalmente não começar a bater meu caminho todos os dias até tarde.
Mas depois de um tempo que eu não podia ignorar a alta correlação entre sucesso e levantar cedo, mesmo em minha própria vida. Nas raras ocasiões em que fiz se levantar cedo, percebi que minha produtividade foi quase sempre superior, não apenas pela manhã, mas durante todo o dia. E eu também notei um sentimento significativa de bem-estar. Assim sendo o objetivo proativo empreendedor, eu era, me propus a tornar-se um riser habitual cedo. Eu prontamente o meu despertador para as 05:00 ...
... E na manhã seguinte, levantei-me pouco antes de meio-dia.
Hmmm ...
Tentei de novo muitas vezes mais, e não cada vez ficando muito longe com ele. Achei que devia ter nascido sem o gene madrugador. Sempre que meu despertador tocou, meu primeiro pensamento foi sempre parar esse barulho maldito e voltar a dormir. Apresentei esse hábito para uma série de anos, mas finalmente me deparei com uma pesquisa do sono, que me mostrou que eu estava indo sobre esse problema da maneira errada. Uma vez eu apliquei essas ideias, eu era capaz de se tornar um madrugador de forma consistente.
É difícil tornar-se um madrugador usando a estratégia errada. Mas com a estratégia certa, é relativamente fácil.
A estratégia mais comum errada é esta: Você assume que, se você vai se levantar mais cedo, é melhor você ir para a cama mais cedo. Então você descobrir quanto sono você está começando agora, e depois é só passar tudo de volta algumas horas. Se você agora dormir de meia-noite às oito horas, você descobrir que você vá para a cama às dez horas e levanto às seis horas em vez. Parece bastante razoável, mas geralmente falham.
Parece que existem duas escolas principais de pensamento sobre os padrões de sono. Uma delas é que você deve ir para a cama e levantar-se nos mesmos horários todos os dias. É como ter um relógio com alarme em ambas as extremidades - você tentar dormir com as mesmas horas a cada noite. Isto parece prático para viver na sociedade moderna. Precisamos de previsibilidade em nossas programações. E nós precisamos para garantir o descanso adequado.
A segunda escola diz que você deve ouvir as necessidades do seu corpo e ir para a cama quando estiver cansado e levantar-se quando você acordar naturalmente. Esta abordagem tem suas raízes na biologia. Nossos corpos devem saber o quanto precisamos de descanso, de modo que devemos ouvi-los.
Através de tentativa e erro, descobri por mim mesmo que essas duas escolas são os padrões de sono de qualidade inferior. Ambos estão errados, se você se preocupa com a produtividade. Eis o porquê:
Se você dormir conjunto horas, algumas vezes você ir para a cama quando você não está com sono o suficiente. Se está demorando mais do que cinco minutos para adormecer a cada noite, você não está com sono o suficiente.Você está perdendo tempo deitado na cama acordado e não estar dormindo.Outro problema é que você está supondo que você precisa do mesmo número de horas de sono todas as noites, que é uma suposição falsa. As suas necessidades de sono variam de dia para dia.
Se você dormir com base no que seu corpo lhe diz, você provavelmente estará dormindo mais do que você precisa - em muitos casos, muito mais, como 10-15 horas a mais por semana (o equivalente a um dia inteiro de vigília). Um monte de pessoas que dormem desta forma obter 8 + horas de sono por noite, que é normalmente muito grande. Além disso, suas manhãs pode ser menos previsível, se você está se levantando em momentos diferentes. E porque os nossos ritmos naturais são, por vezes fora de sintonia com o relógio de 24 horas, você pode achar que suas horas de sono começam a deriva.
A solução ideal para mim foi a de combinar as duas abordagens. É muito simples, e muitos madrugadores fazer isso sem sequer pensar nisso, mas era um avanço mental para mim, no entanto. A solução foi ir para a cama quando estou com sono (e só quando estou com sono) e se levantar com um despertador em um tempo fixo (7 dias por semana). Então eu sempre me levanto ao mesmo tempo (no meu caso 05:00), mas vou para a cama em horários diferentes a cada noite.
Eu vou para a cama quando estou com muito sono para ficar. Meu teste de sonolência é que se eu não podia ler um livro por mais de uma página ou duas, sem se desviar, eu estou pronto para a cama. Na maioria das vezes quando vou para a cama, eu estou dormindo dentro de três minutos. Deito-me, fique à vontade, e imediatamente eu estou acumulando fora. Às vezes vou para a cama às 9:30 pm, outras vezes eu fico até meia-noite. Na maioria das vezes vou para a cama entre 10-11pm. Se eu não estou com sono, eu fico acordado até que eu não posso manter meus olhos abertos por mais tempo. A leitura é uma atividade excelente para fazer durante este tempo, uma vez que torna-se óbvio quando estou com muito sono para ler.
Quando o meu alarme dispara todas as manhãs, eu desligá-lo, estender-se por alguns segundos, e sentar-se. Eu não penso nisso. Aprendi que quanto mais tempo leva-me a levantar-se, o mais provável é que eu sou para tentar dormir dentro Então eu não me permito ter conversas na minha cabeça sobre os benefícios de dormir em uma vez que o alarme dispara. Mesmo se eu quiser dormir, eu sempre levantar-se imediatamente.
Depois de alguns dias de usar essa abordagem, descobri que meus padrões de sono estabelecido em um ritmo natural. Se eu tenho muito pouco dormir uma noite, eu automaticamente sleepier mais cedo e dormir mais a noite seguinte. E se eu tivesse muita energia e não foi cansado, eu dormir menos.Meu corpo aprendeu quando me nocautear, porque sabia que eu seria sempre levantar-se, ao mesmo tempo e que a minha hora de despertar não era negociável.
Um efeito colateral foi que, em média, dormi cerca de 90 minutos a menos por noite, mas eu realmente me senti mais bem descansado. Eu estava dormindo quase todo o tempo eu estava na cama.
Eu li que a maioria dos insones são pessoas que vão para a cama quando não estão com sono. Se você não está com sono e se encontra incapaz de adormecer rapidamente, levante-se e ficar acordado por um tempo. Resistir ao sono até que seu corpo começa a liberar os hormônios que roubá-lo da consciência. Se você simplesmente ir para a cama quando estiver sonolento e, em seguida, levantar-se em um determinado tempo, você vai curar sua insônia. A primeira noite você vai ficar acordado até tarde, mas você vai adormecer imediatamente. Você pode estar cansado no primeiro dia de levantar-se cedo demais e ficar apenas algumas horas de sono a noite inteira, mas você vai bater forte durante o dia e vai querer ir para a cama mais cedo naquela noite segundo. Depois de alguns dias, você vai resolver em um padrão de ir para a cama mais ou menos ao mesmo tempo e adormecer imediatamente.
Então, se você quiser se tornar um madrugador (ou apenas exercer mais controle sobre seus padrões de sono), então tente o seguinte: Vá para a cama somente quando estiver com muito sono para ficar, e chegar até a uma hora fixa toda manhã.
- Aristóteles
São pessoas matutinas carregados ou feitos? No meu caso, foi feito definitivamente. Em meus 20 anos, eu raramente ia para a cama antes da meia-noite, e eu quase sempre dormir até tarde. Eu normalmente não começar a bater meu caminho todos os dias até tarde.
Mas depois de um tempo que eu não podia ignorar a alta correlação entre sucesso e levantar cedo, mesmo em minha própria vida. Nas raras ocasiões em que fiz se levantar cedo, percebi que minha produtividade foi quase sempre superior, não apenas pela manhã, mas durante todo o dia. E eu também notei um sentimento significativa de bem-estar. Assim sendo o objetivo proativo empreendedor, eu era, me propus a tornar-se um riser habitual cedo. Eu prontamente o meu despertador para as 05:00 ...
... E na manhã seguinte, levantei-me pouco antes de meio-dia.
Hmmm ...
Tentei de novo muitas vezes mais, e não cada vez ficando muito longe com ele. Achei que devia ter nascido sem o gene madrugador. Sempre que meu despertador tocou, meu primeiro pensamento foi sempre parar esse barulho maldito e voltar a dormir. Apresentei esse hábito para uma série de anos, mas finalmente me deparei com uma pesquisa do sono, que me mostrou que eu estava indo sobre esse problema da maneira errada. Uma vez eu apliquei essas ideias, eu era capaz de se tornar um madrugador de forma consistente.
É difícil tornar-se um madrugador usando a estratégia errada. Mas com a estratégia certa, é relativamente fácil.
A estratégia mais comum errada é esta: Você assume que, se você vai se levantar mais cedo, é melhor você ir para a cama mais cedo. Então você descobrir quanto sono você está começando agora, e depois é só passar tudo de volta algumas horas. Se você agora dormir de meia-noite às oito horas, você descobrir que você vá para a cama às dez horas e levanto às seis horas em vez. Parece bastante razoável, mas geralmente falham.
Parece que existem duas escolas principais de pensamento sobre os padrões de sono. Uma delas é que você deve ir para a cama e levantar-se nos mesmos horários todos os dias. É como ter um relógio com alarme em ambas as extremidades - você tentar dormir com as mesmas horas a cada noite. Isto parece prático para viver na sociedade moderna. Precisamos de previsibilidade em nossas programações. E nós precisamos para garantir o descanso adequado.
A segunda escola diz que você deve ouvir as necessidades do seu corpo e ir para a cama quando estiver cansado e levantar-se quando você acordar naturalmente. Esta abordagem tem suas raízes na biologia. Nossos corpos devem saber o quanto precisamos de descanso, de modo que devemos ouvi-los.
Através de tentativa e erro, descobri por mim mesmo que essas duas escolas são os padrões de sono de qualidade inferior. Ambos estão errados, se você se preocupa com a produtividade. Eis o porquê:
Se você dormir conjunto horas, algumas vezes você ir para a cama quando você não está com sono o suficiente. Se está demorando mais do que cinco minutos para adormecer a cada noite, você não está com sono o suficiente.Você está perdendo tempo deitado na cama acordado e não estar dormindo.Outro problema é que você está supondo que você precisa do mesmo número de horas de sono todas as noites, que é uma suposição falsa. As suas necessidades de sono variam de dia para dia.
Se você dormir com base no que seu corpo lhe diz, você provavelmente estará dormindo mais do que você precisa - em muitos casos, muito mais, como 10-15 horas a mais por semana (o equivalente a um dia inteiro de vigília). Um monte de pessoas que dormem desta forma obter 8 + horas de sono por noite, que é normalmente muito grande. Além disso, suas manhãs pode ser menos previsível, se você está se levantando em momentos diferentes. E porque os nossos ritmos naturais são, por vezes fora de sintonia com o relógio de 24 horas, você pode achar que suas horas de sono começam a deriva.
A solução ideal para mim foi a de combinar as duas abordagens. É muito simples, e muitos madrugadores fazer isso sem sequer pensar nisso, mas era um avanço mental para mim, no entanto. A solução foi ir para a cama quando estou com sono (e só quando estou com sono) e se levantar com um despertador em um tempo fixo (7 dias por semana). Então eu sempre me levanto ao mesmo tempo (no meu caso 05:00), mas vou para a cama em horários diferentes a cada noite.
Eu vou para a cama quando estou com muito sono para ficar. Meu teste de sonolência é que se eu não podia ler um livro por mais de uma página ou duas, sem se desviar, eu estou pronto para a cama. Na maioria das vezes quando vou para a cama, eu estou dormindo dentro de três minutos. Deito-me, fique à vontade, e imediatamente eu estou acumulando fora. Às vezes vou para a cama às 9:30 pm, outras vezes eu fico até meia-noite. Na maioria das vezes vou para a cama entre 10-11pm. Se eu não estou com sono, eu fico acordado até que eu não posso manter meus olhos abertos por mais tempo. A leitura é uma atividade excelente para fazer durante este tempo, uma vez que torna-se óbvio quando estou com muito sono para ler.
Quando o meu alarme dispara todas as manhãs, eu desligá-lo, estender-se por alguns segundos, e sentar-se. Eu não penso nisso. Aprendi que quanto mais tempo leva-me a levantar-se, o mais provável é que eu sou para tentar dormir dentro Então eu não me permito ter conversas na minha cabeça sobre os benefícios de dormir em uma vez que o alarme dispara. Mesmo se eu quiser dormir, eu sempre levantar-se imediatamente.
Depois de alguns dias de usar essa abordagem, descobri que meus padrões de sono estabelecido em um ritmo natural. Se eu tenho muito pouco dormir uma noite, eu automaticamente sleepier mais cedo e dormir mais a noite seguinte. E se eu tivesse muita energia e não foi cansado, eu dormir menos.Meu corpo aprendeu quando me nocautear, porque sabia que eu seria sempre levantar-se, ao mesmo tempo e que a minha hora de despertar não era negociável.
Um efeito colateral foi que, em média, dormi cerca de 90 minutos a menos por noite, mas eu realmente me senti mais bem descansado. Eu estava dormindo quase todo o tempo eu estava na cama.
Eu li que a maioria dos insones são pessoas que vão para a cama quando não estão com sono. Se você não está com sono e se encontra incapaz de adormecer rapidamente, levante-se e ficar acordado por um tempo. Resistir ao sono até que seu corpo começa a liberar os hormônios que roubá-lo da consciência. Se você simplesmente ir para a cama quando estiver sonolento e, em seguida, levantar-se em um determinado tempo, você vai curar sua insônia. A primeira noite você vai ficar acordado até tarde, mas você vai adormecer imediatamente. Você pode estar cansado no primeiro dia de levantar-se cedo demais e ficar apenas algumas horas de sono a noite inteira, mas você vai bater forte durante o dia e vai querer ir para a cama mais cedo naquela noite segundo. Depois de alguns dias, você vai resolver em um padrão de ir para a cama mais ou menos ao mesmo tempo e adormecer imediatamente.
Então, se você quiser se tornar um madrugador (ou apenas exercer mais controle sobre seus padrões de sono), então tente o seguinte: Vá para a cama somente quando estiver com muito sono para ficar, e chegar até a uma hora fixa toda manhã.
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